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一、运动与作用2

1．生命在于运动2

2．运动在于“动”2

3．健身“数字”2

4．最有效的燃脂运动3

5．各个年龄段锻炼项目3

6．运动强身男女有别4

7．20岁是锻炼的好时候4

8．运动可“分期付款”5

9．运动对心脏病的干预5

10．运动种类与热量消耗5

11．最好的运动6

12．每日运动的作用6

13．有氧运动6

14．有氧运动需知7

15．有氧运动·半有氧运动无氧运动7

16．有氧运动有降压作用7

17．有氧锻炼的适宜负荷量8

18．中老年人与有氧运动8

19．低能运动的四大好处9

20．站立运动更健骨9

21．耐热锻炼提高体温调节能力10

22．锻炼延长寿命10

23．锻炼提高身高10

24．运动减轻恐高症10

25．运动改善沮丧、焦虑情绪10

26．运动的两个特别好处11

27．爱运动的人更聪明11

28．运动对房事七益处12

29．运动减少过敏发生率12

30．静态生活易患病13

31．常运动能防哪些病13

32．零星小量运动也防病13

33．适量健身运动能抗癌13

34．运动能防结肠癌14

35．运动舒缓大脑14

36．运动增强机体免疫力14

37．锻炼提高骨质量14

38．冲击训练改善骨质15

39．运动能排出体内致癌物质15

40．锻炼提高钙量15

41．运动增加高密度脂蛋白16

42．运动提高胰岛素敏感性16

43．运动提高人体肌肉含量16

44．运动减缓衰老程度16

45．运动使思维更敏捷17

46．弹跳有益淋巴系统17

47．耐力运动消耗脂肪17

48．运动有助维持消化系统功能17

49．运动使人保持充沛精力18

50．运动恢复大脑功能18

51．运动可防老年痴呆18

52．体育锻炼提高肺活量19

53．运动改善忧郁情绪19

54．走路可防糖尿病20

55．运动治疗糖尿病要持之以恒20

56．运动降低心脏病发病率20

57．缺乏运动者心脏功能虚弱20

58．缺乏锻炼易患心脏病21

59．体育活动有降压作用21

60．运动量与高血压风险22

61．体育活动减少心肌梗塞危险22

62．运动减少心脏病危险22

63．体能活动减少死亡风险22

64．步行健身23

65．步行运动量23

66．步行的作用23

67．散步四需知24

68．普通散步法25

69．定程散步法25

70．摆臂散步法25

71．等速散步法25

72．摩腹散步法25

73．反臂背向散步法26

74．变速散步法26

75．惯速步行法26

76．负重步行法26

77．快速步行法26

78．雨中散步别有情趣27

79．饭后散步有讲究27

80．快速步行与一般步行27

81．快步行走是一种有氧健身运动28

82．中老年人走路要“快三慢十”28

83．急步行锻炼目标28

84．每天步行一小时的作用29

85．快点走的适宜人群29

86．步行改善情绪29

87．步行消耗热量30

88．走路可提高心肺功能30

89．步行能防下肢动脉阻塞30

90．步行预防冠心病30

91．散步减少心脏病风险31

92．步行减少心肌梗死危险31

93．步行减少脑卒中危险31

94．短距离散步与降血压31

95．步行可降血糖降血压32

96．步行减少糖尿病危险32

97．快走能防多种疾病32

98．每天快走延缓衰老33

99．行走锻炼防老年痴呆33

100．行走锻炼防癌33

101．快走的作用33

102．每天快走一万步34

103．快走有助控制血糖34

104．餐前快走可降血脂34

105．倒退百步胜过向前走万步35

106．坚持步行可降低死亡率35

107．慢跑的作用36

108．跑步锻炼须知36

109．跑步时不要张大嘴呼吸37

110．户外跑步与跑步机上跑步37

111．原地慢跑须知37

112．晨跑不宜听广播38

113．脑子累了跑跑步38

114．水中慢跑的作用38

115．跑步不能“急刹车”39

116．结伴跑步改善记忆力39

117．爬楼登梯的作用39

118．爬楼梯所消耗的热量40

119．爬楼健身三须知40

120．刻意爬楼梯锻炼与关节负重41

121．爬楼梯心率与心脏功能41

122．爬山的作用41

123．下午3点以后再爬山42

124．骑自行车益处多多42

125．骑自行车须知43

126．跳绳的运动量43

127．跳绳的作用44

128．跳绳五须知44

129．常踢毽子降血糖44

130．不宜踢毽子的人45

131．摇呼啦圈须知45

132．饭后缓跳舞46

133．跳舞与长跑46

134．跳健美操须知46

135．跳街舞方法不当易受伤47

136．提倡做广播操47

137．提倡放风筝48

138．放风筝前需活动颈部48

139．提倡打太极拳48

140．打太极拳延缓老年痴呆症49

141．气功的作用49

142．练气功的时间50

143．踢足球比慢跑更健身50

144．荡秋千增强空间意识51

145．游泳的作用51

146．网球运动降低中风几率51

147．日常生活中消耗的热量51

148．各类运动热量消耗与作用52

149．打算盘有强脏腑作用53

150．甩手运动消除紧张和疲劳53

151．一种最简单有效的锻炼方式54

152．俯卧撑是健康测试器54

153．经常扩胸腰不疼54

154．揉拍前胸激活胸腺55

155．常擦皮肤能健身55

156．“拱桥”运动缓解腰肌劳损55

157．晃肩缓解背疼56

158．旱地划船腰背不疼56

159．转转脚踝有利血液循环56

160．经常踮脚避免下肢麻木57

161．抬脚对大脑供氧有益57

162．蹬脚提高记忆力57

163．6秒钟健身法58

164．乘公共汽车时怎样锻炼58

165．等人时怎样锻炼58

166．排长队购物时怎样锻炼59

167．大笑是一种有益的运动59

168．咀嚼运动增强大脑皮层活力59

二、运动须知62

169．运动处方的选择62

170．锻炼时间有讲究62

171．健身不宜周末“突击”63

172．每天锻炼时间别少于20分钟63

173．运动量的监控63

174．适量运动因人而异63

175．运动量和强度的掌握64

176．不同年龄中等强度运动与心率64

177．运动也有“金字塔”65

178．给自己的运动量打分65

179．过度运动易损伤身体66

180．剧烈运动与免疫力66

181．偶尔剧烈运动有损健康67

182．酒后剧烈运动等于“玩命”67

183．锻炼时“有点累”没关系68

184．晨练指数有五级68

185．晨练前应排便68

186．不要过早晨练68

187．晨雾中“闻鸡起舞”危害多69

188．早晨别在马路边长跑69

189．空腹晨练可能致猝死69

190．冬季晨练心肌易缺氧70

191．上午别做高负荷运动70

192．饭前运动有讲究71

193．饭后不能马上运动71

194．饭后运动不会引起阑尾炎71

195．傍晚锻炼效果好72

196．锻炼要讲究心理卫生72

197．健康人健身运动的生理标准72

198．家务劳动不能替代体育锻炼73

199．千万不要只做一种运动73

200．锻炼急于求成易致“运动伤”73

201．连坐8小时运动会白费74

202．练肌肉间隔别超过3天74

203．运动间隙3分钟就够75

204．应暂停运动的情况75

205．别在软床上做运动75

206．别在高架桥下锻炼75

207．运动健身不宜化妆76

208．运动时宜穿化纤袜76

209．新鞋上脚别急于锻炼76

210．上跑步机宜穿软低鞋77

211．健身房锻炼时间77

212．在健身器材上锻炼须知77

213．使用家用器械健身须知78

214．使用公共健身器械须知78

215．“动汗”最可贵78

216．出汗的“使命”是维持体温79

217．出汗后别马上擦掉79

218．不必运动到大汗淋漓79

219．气温超过35℃不宜运动80

220．夏天应减少运动强度80

221．夏季锻炼须知80

222．深秋运动出汗要适量81

223．提倡冬季体育锻炼81

224．爱出汗者冬季运动须知81

225．游泳时间不宜太长82

226．游泳需防治外耳炎82

227．饭后一小时内别游泳82

228．冬泳需量龄、量温而行83

229．过敏性鼻炎患者少去游泳池83

230．不宜进行深呼吸锻炼的人84

231．练瑜伽别露肚脐84

232．下蹲动作别太快84

233．压腿锻炼须知84

234．掂量好了再玩蹦极85

235．五种情况下禁止走鹅卵石85

236．四种人不宜走卵石路85

237．连续伏案两小时需活动86

238．办公族可做伸展运动86

239．电脑族常做有氧健身操86

240．高度近视者不能做剧烈运动87

241．适合肥胖者的运动87

242．久坐要注意锻炼肺87

243．久坐者最适合“拱桥”运动87

244．久坐久站时踮踮脚88

245．久坐不动者不宜做仰卧起坐88

246．胖人锻炼最好穿件紧身衣88

247．中年人的运动项目89

248．上班族久坐后抖抖腿89

249．上班族累了多动腿89

250．夜班族要做好协调运动90

251．运动与补水90

252．运动中怎样补水90

253．冬季跑步前最好喝杯水91

254．夏季锻炼后别立即大量饮水91

255．夏天运动时不宜喝可乐91

256．运动前后吃巧克力92

257．喝完咖啡不要马上运动92

258．运动时宜喝碱性饮料92

259．运动后的理想进食时间93

260．运动后别吃大鱼大肉93

261．运动后喝点粥93

262．运动疲劳后应吃碱性食物93

263．剧烈运动后不要急于喝啤酒94

264．运动后不宜吸烟94

265．剧烈运动后少吃辣94

266．运动后慎食冷饮95

267．运动结束后不要马上洗澡95

268．夏季锻炼后别立即冷水淋浴95

269．运动后别“急刹车”96

270．运动后怎样减轻肌肉酸痛96

271．跑步机健身需防意外96

272．运动后胸痛警惕气胸97

273．谨防运动性晕厥97

274．谨防运动性哮喘98

275．谨防运动性腹痛98

276．谨防运动性血尿98

277．谨防运动性贫血99

278．防运动猝死六项注意99

三、病人运动须知102

279．心脏病人上午别锻炼102

280．心血管病患者饭后别活动102

281．心脏病人不宜练哑铃102

282．心脏病人慢走最有效102

283．轻微心脏病人跑步有好处103

284．冠心病人起床后别马上锻炼103

285．冠心病人不宜游泳103

286．适合冠心病人的运动104

287．高血压病人的运动方式104

288．高血压病人不能进行力量训练105

289．高血压病人不宜“扭秧歌”105

290．高血压病人不宜冬泳105

291．高血压病人晨练前应吃甜食106

292．适合糖尿病人的运动106

293．糖尿病人坚持快走降低截肢危险106

294．糖尿病人饭后30分钟再运动107

295．糖尿病人锻炼宜晚不宜早107

296．糖尿病人散步非常有益107

297．痛风病人不宜剧烈运动108

298．血淤体质者别做高强度锻炼108

299．胃下垂患者饭后禁止百步走108

300．胃病患者最好定期运动109

301．静脉曲张者运动要得当109

302．肝炎病人应适当运动109

303．脂肪肝病人应进行有氧运动110

304．并非所有脂肪肝患者都适合“暴走”110

305．高血脂症病人健身方110

306．中风病人的康复锻炼111

307．不同病人需“对症”散步111

308．颈椎病患者锻炼四要点112

309．不宜运动的术后病人112

310．慢性病人健身运动的生理标准113