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引言9

第一章 基础训练知识11

1.制定你的训练计划12

关于提高手臂肌肉的20条基础训练法则12

1.确定你的训练目标12

2.确定每周手臂肌肉训练次数12

3.确定训练作息表13

4.分开训练肱二头肌与肱三头肌吗？13

5.确定每日训练时间13

6.确定手臂训练组数14

7.确定训练强度调节方法14

8.确定训练动作数量15

9.确定动作翻新时间16

10.确定每组训练次数16

11.确定训练完成速度18

12.确定训练动作幅度19

13.确定训练课总耗时19

14.确定组间休息长短20

15.确定训练理想负荷21

16.确定负荷调整时机23

17.确定动作间休息时间长短23

18.确定合适训练动作24

19.确定训练计划翻新时间25

20.确定假期时间25

制订训练计划表26

训练见效规律27

超负荷训练法则28

训练量或强度？28

绝对力量递增法：初级训练者的伴侣28

强度入侵法：进阶级的训练选择29

增长肌肉数量的两大原理29

训练周期的同步性30

是否要完全力竭？30

跨越力竭的方法30

停顿式训练法34

肌肉燃烧34

持续压力法34

单侧训练34

超级组训练35

循环训练36

掌握正确的呼吸技巧37

2.加速手臂肌肉生长！38

肱二头肌肌群的解剖秘密38

解剖概述38

肱二头肌的角色38

肱二头肌粗壮的秘密39

不同握法对于肱二头肌力量的影响39

不同握法对于肱桡肌力量的影响40

手臂围度40

肌肉长度与张力间的关系，获取力量的秘密！40

肱三头肌肌群的解剖秘密41

解剖概述41

肱三头肌的角色41

肱三头肌增长的奥秘42

前臂肌群的解剖秘密43

解剖概述43

前臂肌群的角色43

实践观察：前臂肌群，身体的末端肌肉43

第二章 弱点与伤病45

1.明白弱点所在46

发展肱二头肌肌群的四大困难点46

肱二头肌数量较少46

肱二头肌长度较短46

长头与短头不平衡46

肱肌数量较少46

发展肱三头肌肌群的两大困难点47

肱三头肌肌群数量较少47

不同部分发展不均衡47

发展前臂肌群的五大困难点48

前臂肌群数量较少48

前臂肌群数量较多48

肱桡肌数量较少48

屈伸肌发展不平衡48

握力不足48

2.修补训练弱点49

肱二头肌肌群训练原理49

解剖学的困境：不同角度带给肱二头肌肌群不同生长！49

解剖学的困境：手臂是否需要在弯举训练中伸直？51

过度后翻还是过度前翻？53

让训练动作适应你的体态特征54

是否要采用复合动作进行肱二头肌训练？54

当传统弯举训练效果不佳时的训练方法55

肱三头肌肌群训练原理56

学会感受肱三头肌56

平衡三个头的技巧57

固定还是螺旋训练？59

前臂肌群训练原理60

增加前臂肌群围度60

提升肱桡肌水平60

平衡前臂肌群发展61

强化握力61

如何避免前臂肌群限制肱二头肌肌群训练？62

3.预防伤病63

了解肱二头肌肌群伤病种类63

肱二头肌肌群疼痛的原因63

1.肱二头肌长头肌腱的易损性63

2.肱二头肌损伤的三大类型69

3.预防后唇瓣问题73

了解肱三头肌肌群与肘部伤病种类75

1.了解肘关节伤病75

2.肱三头肌不同的伤病类型77

了解前臂肌群与手腕的伤病种类80

导致前臂肌群损伤的因素80

肱上踝肌腱炎80

如何预防前臂与手腕伤病？81

预防腕关节伤病的肌肉力量训练计划目标肌肉力量训练预防伤病的目标81

第三章 训练动作83

1.初级训练动作84

居家简易器械手臂训练84

哑铃84

单杠84

弹力带84

肱二头肌肌群训练动作85

引体向上85

反握弯举88

锤式弯举92

孤立弯举94

肱二头肌拉伸训练95

肱三头肌训练动作96

俯卧撑，窄握96

哑铃颈后臂屈伸，坐姿或站姿98

仰卧臂屈伸99

反向双杠臂屈伸100

哑铃俯立臂屈伸102

肱三头肌拉伸训练103

前臂训练动作104

反向弯举104

腕弯举106

腕屈伸112

前臂拉伸训练113

2.进阶训练动作114

肱二头肌进阶训练动作114

器械反握弯举114

低滑轮弯举116

拉伸弯举，背向滑轮117

上斜弯举118

牧师椅弯举120

肱肌弯举122

肱三头肌进阶训练动作124

窄握卧推124

双杠臂屈伸126

仰卧杠铃或器械臂屈伸132

站姿或坐姿颈后杠铃或器械臂屈伸134

滑轮臂屈伸136

前臂肌群进阶训练动作141

悬垂腕弯举141

握力器142

安德里厄线圈与屈肌力量训练器144

正握或反握旋腕握力练习146

第四章 手臂肌肉力量训练计划149

居家简单器械训练方法151

初级训练计划151

中级训练计划153

进阶训练计划155

健身房训练计划158

初级训练计划158

中级训练计划160

进阶训练计划163

特殊竞技项目肌肉力量训练计划166

羽毛球、网球、壁球、乒乓球166

橄榄球、美式足球166

篮球、排球、手球167

越野滑雪167

搏击167

田径、投掷168

游泳169

高尔夫169

划船169

皮艇、帆板170

攀岩170

腕力比赛171

卧推训练计划171

训练动作附录172