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目 录1

一、概述1

二、营养基本知识3

（一）能量3

（二）蛋白质5

（三）脂类8

（四）碳水化合物10

（五）维生素11

（六）矿物质、微量元素、水和膳食纤维29

三、营养与疾病45

四、中老年人营养与健康50

（一）减少热能高的食物的摄入量51

（二）维持蛋白质的摄入量51

（三）减少胆固醇含量高的食物的摄入量52

（四）保证膳食纤维素的摄入量52

（五）保证维生素的摄入量52

（六）保证钙和铁的摄入量53

（七）减少盐的摄入量53

（八）多吃维生素含量丰富的蔬菜等食品53

（九）适当吃些保健食品54

（十）中老年人一日膳食推荐食品和用量56

五、孕妇和乳母的合理营养与膳食57

（一）妊娠期57

（二）哺乳期58

六、儿童的营养与膳食59

（一）婴儿的营养60

（二）学龄前儿童的营养60

（三）学龄儿童的营养61

（四）儿童缺锌的表现和后果63

（五）有益儿童大脑健康的食物64

（六）儿童早餐食谱举例65

七、合理营养与膳食结构68

（一）中国营养学会推出的膳食指南中的八条膳食要诀68

（二）合理的膳食结构69

（三）中国居民的营养秤（膳食宝塔）71

（四）每日配餐原则72

八、烹饪时如何减少营养素的破坏与损失78

（一）控制温度对食用油的影响79

（二）减少维生素和矿物质的损失79

（三）注意烹饪方式对营养素的影响81

（一）大蒜83

九、推荐几种应常吃的食物83

（二）红薯84

（三）大豆85

（四）胡萝卜86

（五）枣87

（六）生姜88

（七）萝卜88

（八）核桃89

（九）花生91

（十）食用菌91

（十二）南瓜93

（十一）玉米93

（十三）洋葱94

（十四）海带95

（十五）菠菜96

（十六）酵母97

（十七）芝麻97

（十八）牛奶98

（十九）鸡蛋100

十、膳食营养与减肥101

（二）引起肥胖的原因102

（一）什么叫肥胖102

（三）如何减肥103

（四）有利于减肥的食物104

十一、膳食营养与健美106

（一）美容首先从营养入手107

（二）为什么猪蹄、红薯能美容108

（三）动物脂肪和美容的关系108

（四）水和美容的关系108

（五）美容需要补充哪些维生素108

（六）美发和营养的关系109

（七）美容、美发和常葆青春的食物110

附录111

1．推荐的每日膳食中营养素供给量（中国营养学会1988年10月修订）111

2．食物的一般营养成分表（每100克食用部118

分的含量）118

3．常见蛋白质的生物价134

4．混合后蛋白质的生物价134

5．三大营养素提供的热量（千焦／克）135

主要参考文献136