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一、软梯训练的由来2

二、灵敏素质与软梯训练的关系2

三、软梯训练的作用3

四、软梯训练的原则4

五、软梯训练方法4

（一）直线方向训练方法6

1．小步跑6

2．高抬腿8

3．快速垫步前跑10

4．快速垫步后跑12

5．垫步抬腿14

6．两腿伸直跳16

7．内跨步向前交叉腿18

8．内跨步向后跳20

9．两腿前交叉向前跳22

10．两腿交叉往后跳24

11．前转髋跳（带分腿垫步）26

12．后转髋跳28

13．单腿前蹬跳30

14．单腿后蹬跳32

15．两腿开合往前跳34

16．两腿开合往后蹬跳36

17．单腿后踢往前跳38

18．单腿后踢往后跳40

19．前交叉步单脚前移42

20．前交叉步单脚后移44

21．后交叉步单脚前移46

22．后交叉步单脚后移48

23．左右碎步往前跑50

24．左右碎步往后跑52

25．转髋前跳（不带分腿垫步）54

26．转髋后跳（不带分腿垫步）56

27．转髋前跳58

28．转髋后跳60

29．剪刀式向前跳62

30．剪刀式向后跳64

31．刹车跑66

32．框内外向前小步跑68

33．框内外向后小步跑70

（二）水平方向训练方法72

1．交叉分腿平移72

2．平行侧移高抬腿74

3．平行前后侧移步76

4．快速小步平移跑78

5．两脚内外跳平移80

6．框里框外并步侧移82

7．侧向单脚换两脚跳84

8．快速踏框分腿平移86

9．侧向前后跳88

10．臀部扭转侧移跳90

11．侧向跨步跑（左腿）92

12．侧向跨步跑（右腿）94

13．卡里奥克舞（侧上下交叉步）96

14．侧向跨步跑（左腿）98

15．分腿垫步横向跑100

16．左腿前交叉垫步跳102

17．侧向前后并步分腿跳104

18．单腿侧向跳106

19．单腿侧向前后跳108

（三）直线方向结合水平方向训练方法110

1．并腿向前跳110

2．并腿向右后跳112

3．宽跨步后踢腿向前跳114

4．宽跨步后踢腿向后跳116

5．前交叉向前跑118

6．前交叉往后跑120

7．后交叉往前跑122

8．后交叉往后跑124

9．左右跨步往前跑126

10．左右跨步往后跑128

11．侧移步向前跑130

12．侧移步向后跑132

13．Z型单腿后踢往前跳134

14．Z型单腿后踢往后跳136

15．单腿前跳138

16．单腿后跳140

17．蛇形转髋垫步跳向前142

18．蛇形转髋垫步跳向后144

19．180度转髋往前跳146

20．180度往后跳148

21．跨骑式跳向前150

22．跨骑式跳向后152

23．180度转体跨步式往前跳154

24．两脚并步往前跳156

25．两脚并步往后跳158

26．两腿换单腿跳向前160

27．两腿换单腿向后跳162

28．单侧内外踩框向前跑164

29．单侧内外踩框向后跑166

30．左腿右交叉向前跑168

31．右腿左交叉步往后跑170

32．左腿后交叉步往前跑172

33．右腿后交叉步往后跑174

34．移步结合交叉抬腿往前跑176

35．移步结合交叉抬腿往后跑179

36“卢克儿”式前移步182

37．“卢克儿”式后移步184

38．左右垫步往前跑186

39．左右垫步往后跑188

40．“萨尔萨”后交叉垫步往前跑190

41．“萨尔萨”前交叉步往后跑192

42．“萨尔萨”交叉前跨步往前跑194

43．“萨尔萨”后交叉垫步往后跑196

44．两脚垫步向前跳198

45．两脚垫步向后跳200

46．快速后交叉步转髋往前跑202

47．快速后交叉步转髋往后跑204

48．交叉垫步转髋前跑206

49．垫步后交叉步往后跑208

参考文献210