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第1章 常见的腰痛原因2

01长期劳累损伤引起的腰痛2

第1部分 为什么会腰酸背痛？2

02发炎引起的腰痛3

03老年人的腰痛4

04先天引起的腰痛5

05风湿性的腰痛6

06环境引起的腰痛6

01运动伤害引起的腰痛7

第2章 运动引起的腰痛7

02运动不足或运动过度引起的腰痛10

第3章 疾病引起的腰痛11

01神经引起的疾病11

02女性生理期引起的腰痛12

03怀孕期间引起的腰痛12

04妇科疾病引起的腰痛13

05消化性疾病引起的腰痛13

06泌尿性疾病引起的腰痛14

第4章 职业伤害引起的腰痛15

01长期需要站立的工作16

缓解腰酸背痛小窍门A16

02长期维持同一个姿势工作18

缓解腰酸背痛小窍门B19

03需要搬运重物的体力劳动工作20

缓解腰酸背痛小窍门C21

第2部分 改善腰酸背痛的体操＆运动第1章 舒展肌肉体操改善腰酸背痛24

练习1单杠运动26

第2章 增强上肢股肉的运动26

练习2坐公车运动27

第3章 强化脊背的运动28

练习1捡网球运动28

练习2双手撑地运动29

练习3仰卧脊背锻炼运动31

练习4俯卧脊背锻炼运动32

练习5靠墙运动法33

练习6俯卧大腿锻炼运动34

练习7推墙运动35

小贴士：每天起床练习伸懒腰运动36

第4章 增强腰部肌肉的运动37

练习1腰部贴墙运动37

练习2撑腰运动38

练习3猫步锻炼运动39

练习4学狗步锻炼运动40

第5章 增强腹部肌肉的运动41

练习1仰卧起坐运动42

练习2缩肚脐运动43

练习3伸腰运动44

练习4抱膝运动45

练习5上半身锻炼运动46

第6章 增强下肢力量的运动47

练习1舒展大腿内侧运动48

练习2脚后跟舒展运动49

练习3大腿肌肉锻炼运动50

练习4靠墙大腿锻炼运动51

练习5双手抱膝运动52

练习6抓脚尖运动53

练习1抬高臀部运动54

第7章 强化臀部肌肉的运动54

练习2侧卧臀部运动55

小贴士：自我检查是否适合进行腰部锻练运动56

第8章 矫正姿势的运动57

练习1坐椅子矫正法58

练习2站姿矫正法60

小贴士：肌肉锻练出现疼痛现象时应该如何处理？62

第3部分 改善腰酸背痛的按摩＆泡澡第1章 腰部的按摩保健法64

按摩法1脚底交互按摩法65

按摩法2手指按摩法66

按摩法3手背按摩法68

按摩法4手掌腰部按摩法69

按摩法5双人按摩法70

按摩法6椅子按摩法71

小贴士：腰痛时可以按压手背72

第2章 腰部的泡浴保健法73

01聪明有效的泡浴方法74

02聪明有效的入浴姿势75

04运用刷子等特殊工具促进疗效76

03添加精油的特殊疗效76

小贴士：舒缓背痛有效的音乐治疗法78

第4部分 腰部的健康饮食＆食疗第1章 养成健康饮食习惯80

01多食用粗纤维食物80

02戒烟81

03补充钙质83

小贴士：补肾的食物有哪些？86

第2章 改善腰酸背痛的食疗90

食疗法1枸杞白酒91

食疗法2木瓜酒92

食疗法3枸杞蒸蛋93

食疗法4韭菜酒94

食疗法5丝瓜子酒95

食疗法6四物汤96

食疗法7茯苓甘草汤97

食疗法8生姜红糖酒98

食疗法9韭菜炒蛋99

食疗法10芝麻蜜糖粥100

食疗法11红枣酒101

食疗法12山药芡实粥102

食疗法13人参芡实粥103

食疗法14杜仲炖羊肉104

食疗法15核桃粥105

食疗法16生姜炒肉片106

第5部分 日常生活＆紧急应变108

第1章 平日舒缓腰背的保健108

01有效的走路锻炼108

02其他的运动锻炼112

第2章 保健腰部健康的姿势篇115

01走路的正确姿势116

小贴士：保持正确姿势的运动117

02坐的正确姿势118

练习1四阶段运动法122

练习2推腰运动124

练习3扭腰运动125

03站立的正确姿势127

04 工作的正确姿势130

小贴士：保护腰部小提醒133

05看电视的正确姿势134

06睡觉的正确姿势136

07运动伤害经历者的姿势提醒140

08看书的正确姿势141

09开车的正确姿势141

小贴士：舒缓长时间开车疲累的运动143

第3章 保健腰部健康的环境144

01坐椅家具——为你的坐椅进行大体检145

02睡眠寝具大体检148

03厨房环境家具体检152

04生活注意事项大体检153

第4章 保健腰部健康的衣着156

01高跟鞋是引起腰酸背痛的主要因素156

02选一双保健腰部的鞋子158

03内衣裤也有讲究161

第5章 保健品腰部健康的生活情绪162

01尽量保持放松的心情162

02焦虑导致腰痛症状严重163

第6章 突然的腰酸背痛应变篇165

01舒缓疗法165

02温热疗法166

Spa 1吹风机温热法167

Spa 2暖包外敷法168

Spa 3热姜水外敷法169

Spa 4热毛巾外敷法170

小贴士：热毛巾热敷法小提醒170

Spa 5足部浸泡法171

小贴士：热敷的部位171

03冷敷疗法172

Spa1冰袋解痛疗法172

Spa 3喷雾剂疗法173

Spa 2 冰毛巾疗法173

Spa 4冻豆腐疗法174

04生活用具缓解法175

按摩法1牙刷轻擦法175

按摩法2夹手指法176

按摩法3铅笔橡皮擦按摩法176

按摩法4箱子舒缓法178

05调整姿势疗法178

06户外的应变与保健189